타바타 운동법 및 주의점, 저주파 운동법, 30분 순환운동이란?

타바타 운동법은 일본의 이즈미 타바타 박사가 고안한 운동법으로 운동선수나 고강도 운동을 소화해 낼 수 있는 체력을 가진 사람들에게 적합한 운동법으로 원래는 스피드 스케이팅 선수의 체력단력용 운동이었다 합니다.

'20초 고강도 운동 10초 휴식을 반복'하여 4분만 운동해도 한시간의 운동효과를 낼 수 있는 간헐적 운동법이라 할 수 있습니다.

 

 

구글플레이에서 '타바타'로 검색을 하게 되면 타바타 운동 타이머 어플이나 타바타 어플을 쉽게 찾아보실 수 있습니다.

'20초 운동 10초 휴식'을 4분 동안 반복하기 때문에 타이머가 있으면 운동 효과가 더욱 증대되겠죠.

 

 

타바타 운동은 상반신 운동이나 하반신 운동 모두에 적용됩니다.

다만 정확한 자세로 체중 부담이 쏠리는 걸 방지하여 주고 운동 전후 충분한 스트레칭으로 부상을 예방하여야 하겠습니다.



예를 들어 하반신 근력 운동에 좋은 스쿼트 운동을 타바타운동에 적용시킬 경우 정확한 스쿼트 자세를 몸에 익힌 이후에 타바타 운동에 적용하는 것이 부상예방에도 좋다는 의미이죠.

 

 

타바타 운동 어플로 20초 운동 10초 휴식의 운동을 8세트를 하게 되면 240초, 딱 4분이 걸려 '4분의 기적', '기적의 4분 운동법'이라고도 불립니다.

짧은 시간 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문에 다이어트 운동으로도 인기가 굉장히 높은데요.

 

 

산책, 조깅이 근육 조직의 20~30퍼센트만 활성화되는 반면에 타바타 운동법은 70~80퍼센트를 활성화시키는 매우 큰 효과를 이끌어내는 운동이라 합니다.

 

 

이런 타바타 운동의 효과는 실험을 통해서도 증명이 되었는데요.

일반적인 운동(자전거타기)을 한 여성과 타바타 운동을 한 여성의 30분간의 신체 변화를 나타낸 도표입니다.

 

 

타바타 운동법의 가장 큰 장점은 운동이 끝난 후에도 우리 몸이 운동을 계속하는 줄 알고 칼로리를 소모한다는 점이며 이 효과는 최대 12시간까지 지속이 된다 합니다.

 

 

타바타 운동법의 주의점은 집중적으로 반복하는 운동이기 때문에 체중을 많이 받는 부위 특히 발목이나 무릎 등 연골에 쏠리게 되면서 연골손상이 일어난다는 것인데요.

체중이 많이 나가는 분, 혈압이 높은 분들은 피해야할 운동법이라고 합니다.

 

저주파 운동법

 

저주파 운동법, 근육의 모양에 따라 밀착된 패드를 통해 미세 전류를 보내는 데 미세 전류가 근육에 자극을 줘서 20분간의 짧은 운동으로도 장시간 운동을 한 것과 같은 효과를 내는 운동법.

 

30분 순환운동

 

여성들만을 위한 운동으로 남성에 비해 상대적으로 근력이 약한 여성들이 12개 종류의 근력운동과 유산소운동을 30초마다 번갈아가며 하는 운동으로 이곳의 기구는 힘을 주는 정도에 따라 움직이기 때문에 자신의 체력에 맞게 강도 조절을 할 수 있고, 1~2시간 운동을 하는 것보다 운동효과가 좋다고 알려져 있습니다.

타바타 운동법이나 저주파 운동법 등이 각광을 받는 이유는 짧은 투자시간 대비 큰 운동효과를 나타내기 때문이라 할 수 있을 듯 합니다.

중요한 것은 실천이겠죠.^^

 

나나 스쿼트, 젊음과 건강을 되돌려주는 운동

 

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SBS 스페셜 몸짱반란, 기발라 방식 간헐적 운동법과 효과

 

'SBS 스페셜 끼니반란'으로 간헐적 단식이 우리 몸에 미치는 영향과 성공적인 다이어트를 위한 방법을 소개하면서 이슈를 모았던 'SBS 스페셜'이 이번에는 '간헐적 운동법'이라는 고강도 인터벌 트레이닝을 소개하면서 간헐적 운동법이 우리 몸에 미치는 영향에 대해서 소개를 하였습니다.

 

이번 프로그램은 간헐적 운동법의 소개와 더불어 신진대사가 무너진 불균형한 신체를 재건하는 신체 리모델링까지 소개가 될 것인데요.

간헐적 단식이 무조건 굶은 다이어트만이 성공을 할 것이라는 편견을 뒤엎었다면, 간헐적 운동은 무조건 열심히 오래하는 운동만이 신체와 건강에 도움을 줄 것이라는 편견을 뒤집는 것이기 때문에 큰 관심을 갖게 되는 것이 아닌가 싶습니다.

 

 

우선 'SBS 스페셜 몸짱반란'에 소개된 간헐적 운동법은 타바타 운동법과 기발라 운동법의 두 종류가 소개되었습니다.

각기 두 사람의 이름에서 따온 이 운동법을 간략하게 소개하자면, 타바타 운동법은 운동선수나 고강도 운동을 소화해 낼 수 있는 체력을 가진 소유자들에게 적합한 운동으로 '20초 고강도 운동 10초 휴식을 반복'하여 4분만 운동해도 한시간의 운동효과를 지니는 간헐적 운동법입니다.

 

 

타바타 운동법을 소화해내게 되면 운동이 끝난 후에도 우리 몸이 운동을 계속 하는 줄 알고 칼로리를 계속 소모를 하게 되며 이 효과는 최대 12시간까지 지속이 된다고 해요.

 

 

타바타 운동이 고강도 인터벌 트레이닝이라면 일반인이나 노약자들 심지어 당뇨나 심장병, 신진대사 장애, 비만을 지닌 이들에게까지 적용될 수 있는 기발라 방식(마틴 기발라 교수가 창안한 간헐적 운동법)은 저강도, 혹은 중강도의 인터벌 트레이닝으로 최근에 전세계적으로 가장 사랑받고 있는 운동법이라고 합니다.

 

 

기발라 운동법을 잠시 소개해드리자면, '1분 동안 운동을 열 번하고 1분 동안의 휴식을 취하는 것'을 반복하며 운동시간이 최대 30분을 넘지 않게 짧고 굵게 하는 운동법입니다.

 

 

간헐적 단식의 방법처럼 간헐적 운동법도 일주일 내내 꾸준히 하는 것이 아니라 일주일에 세 번 정도씩만 하게 되면 운동 효과를 볼 수 있다는 것이죠.

 

 

타바타 운동법이 자신의 모든 근력과 체력을 동원하여 온 에너지를 쏟아붓는 것과는 달리 기발라 운동법은 자기 체력의 60%만을 이용하는 운동법입니다.

 

 

기발라 방식의 운동법 또한 타바타 운동처럼 전신운동을 하는 것이 특징인데, 우리가 흔히 아는 제자리에서 무릎을 높이 들어서 뜀뛰기를 하는 것이나 엎으려서 두 팔을 지탱하여 양다리를 빠르게 교차하는 것과 같은 운동 방법이 있습니다.

 

 

중요한 것이 이러한 운동을 격렬하게 오래 지속하는 것이 아니라 기발라 방식에 맞춰 1분 운동, 1분 휴식을 10회 반복하는 것입니다.

 

 

 

이 같은 간헐적 운동은 위와 같이 맨손으로 하는 운동법도 있고, 덤벨을 이용하는 방법, 줄넘기 등등 우리가 일상 생활에서 하는 운동에 광범위하게 적용될 수가 있겠죠.

타바타 방식과 같이 기발라 방식의 운동법 또한 적은 시간을 투자하여 높은 운동 효과를 지니는 운동법이니 시간이 없어서 운동을 하지 못한다는 핑계는 더 이상 할 수가 없게 될 듯 합니다.


 

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