계단이용 효과,시간투자 대비 효율성 최고
계단 오르기는 지방을 에너지로 연소시켜 체지방을 감소하는 유산소 운동과 근육의 크기와 힘을 키워 체력향상과 몸매관리에 유리한 무산소운동의 두 가지 운동 효과를 한 번에 얻을 수 있는 운동입니다.
관절질환이나 만성질환 등이 있다면 주치의와 운동방법에 대해 상의하여야 합니다.
이외의 경우라면 계단오르기가 관절부담을 줄이고 퇴행성 관절염을 예방하는 효과도 있습니다.
계단내려가기는 오히려 관절에 부담을 주므로 비추천입니다.
하지 근력이 강할수록 퇴행성 관절염의 진행속도가 늦고 통증도 줄어든다 합니다.
하버드대학교 동문집단조사에서 일주일에 20층 미만을 오르는 사람들에 비해 20층 이상을 걸어오르는 사람들의 사망률이 21% 이상 감소했다고 합니다.
계단운동의 효과
1. 효율적인 칼로리 소비
30분당 소비 칼로리 비교
-산책하기 63㎉
-약간 빠르게 걷기 120㎉
-계단 오르기 221㎉
2. 근력 강화로 신진대사율 높이는 무산소 운동 효과
허리를 바로 세우고,계단을 오르내리면서 주로 사용되는 척추 근육과 엉덩이,허벅지,종아리 등 하체 근육 강화에 효과적입니다.
근육을 단련하면 혈당수치 조절,신진대사율 증가,칼로리 소비율 증가 등에도 도움이 됩니다.
3.인체 균형 능력 강화
한 발로 서서 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동효과로 인체 균형을 단련하고 유지하는데 도움이 됩니다.
4. 혈액순환 강화
혈액순환은 온몽의 영양을 공급하고 노폐물을 거두는 매우 중요한 것입니다.
혈액순환은 산소와 영양공급이 수월하게 이뤄져 면역력,신진대사,항산화 작용을 좋게 합니다.
그러므로 심혈관계를 튼튼하게 해줍니다.
5. 뇌를 젊게 유지할 수 있습니다.
글씨쓰기,외국어배우기 등 꾸준한 공부와 같이 계단 운동은 두뇌발달에 좋습니다.
캐나다 콩코디아대학교 스테프너 교수팀은 자기공명영상장치를 이용해 19~79세 남녀 331명의 뇌 회백질 양을 측정,계단 이용량과 학력,논리력 등을 비교분석해 이 같은 결과를 얻었습니다.
노화가 진행되면 감각,충동,흥분이 대뇌피질로 전도될 때 중계 역할을 하는 회색질의 양이 줄어들면서 뇌 용적이 감소하게 됩니다.
뇌 용적이 줄어들수록 파킨슨병,알츠하이머,주의력결핍과잉행동장애 같은 신경정신장애 발병률이 증가합니다.
계단을 꾸준히 이용할 경우 뇌연령이 0.58년 젊어진다고 합니다.
뇌 연령은 공부를 하면 0.95년 젊어지는 것으로 나타났습니다.
"계단을 오르내리는 것은 노인이 할 수 있는 가장 쉬운 신체 활동 중 하나."
"평소 건망증이 심한 사람은 자주 계단을 오르거나 꾸준히 학업에 정진하는 게 좋다."
계단운동법
-12~15층 높이을 하루 3번 반복합니다.
가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 좋습니다.
-계단을 내려올 때는 엘리베이터를 이용합니다.
-30분 운동시 5분마다 휴식합니다.
-발 모양이 11자 형태로 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되,체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어줍니다.허리는 굽히지 않고 곧추세웁니다.
-슬리퍼나 굽이 높고 무거운 신발 대신 편안한 운동화를 신습니다.
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