근육을 증가시키기 위해 섭취하는 것을 단백질보충제, 헬스보충제라고 한다.
웨이트 트레이닝을 하면서 근육을 키우고자 하는 사람들에게 적절한 단백질보충제는 필요하다.
젊은 시절 보디 빌더였던 아놀드 슈워제네거의 주변 보디 빌더들은 닭가슴살이나 달걀 등 단백질 섭취를 힘들어하여 선수 생활을 포기하는 경우가 종종 있었다고 전하고 있다.
그만큼 단백질 섭취는 근육 형성에 중요한 요소이다.
단백질보충제 섭취 가이드 라인을 살펴보면 살이 찌는 원리와 살이 빠지는 원리를 우선 이해할 필요가 있다.
몸에 필요한 이상의 영양분을 섭취하게 되면, 남는 영양분은 지방이 되며(지방증가), 반대로 몸이 필요한 영양분이 부족하게 되면, 지방을 소모하여 살이 빠지게 된다(지방감소).
마찬가지로 근력 운동으로 미세 손상된 근육을 위해 꼭 필요한 것이 단백질이라 할 수 있다.
단백질을 음식으로 섭취할 수도 있으나, 이럴 경우 굉장히 짜임새 있는 식단을 매 끼니마다 준비하여야 할 것이다.
단백질보충제는 근력운동을 일주일에 세번 이상하는 사람들이 섭취하는 것이 좋다.
다음의 연구 결과들을 참고하자.
1. 2015년 캐나다 맥마스터 대학의 연구 결과에 따르면 체중당 0.4g씩 단백질 섭취를 권장한다.
68kg의 몸무게로 환산할 경우 27.2g이 적정 섭취량이다.
실험 결과 하루에 20g씩 네번 단백질을 섭취한 경우 근육 성장에 가장 많은 도움을 줬다고 한다.
2. 2016년 스털링 대학의 연구에 따르면 고강도 전신 운동을 실시한 경우 20g보다는 40g의 단백질섭취를 권장하고 있다.
단백질보충제를 한번에 많이 먹는다고 해서 근육 성장에 도움을 주는 것도 아니다.
적정량을 적절한 타이밍에 섭취하는 것이 가장 이상적인 단백질보충제의 섭취방법이다.
그러므로 결론은 단백질 또는 단백질보충제의 1일 섭취량은 위의 연구 결과 범위 내에서 개인의 운동 강도와 체중에 맞춰 조절해주는 것이 좋다.
운동 후 30분 내에 음용하라는 '기회의 창'이라는 논란은 정설이 아니며, 근육 운동을 한 후 근육 합성은 24~48시간 지속되므로, 이 시간 안에 본인의 체중과 운동 강도에 따라 적절한 양의 단백질을 여러 차례에 걸쳐 섭취하는 것이 근육 합성에 이상적이라고 한다.
단백질보충제는 말그대로 보충을 해주는 역할을 한다.
근육 성장을 위해서는 자신의 몸에 맞는 운동 계획과 균형잡힌 식단, 충분한 수면이 필요하다.
건강에 좋으라고 먹는 단백질보충제인데, 건강을 해치는 결과를 초래하면 안될 것이다.
건강에 이상이 없는 일반인의 경우 자신 체중당 2g 정도까지는 단백질을 소화시키는데 무리가 없다.
유당불내증이 있는 사람의 경우 설사를 할 수 있으니, 분리유청단백질(WPI)나 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
운동 선수들이 추천하는 단백질
닭가슴살, 고기, 달걀 등 자연식
단백질보충제를 이용하는 이유
-자연식에 비해 상대적으로 저렴하다
-유청단백질이 자연식 단백질보다 흡수가 빠르다
-휴대와 보관이 용이하다
밀팜 바바리안푸드 단백질보충제 특징
-다양한 음식과 수분 섭취를 하면서 코어 운동(하체, 허리, 가슴, 복근) 위주로 운동하는 것을 권장한다.
-1회 섭취에 높은 단백질 섭취 가능! (ISP, WPC, WPH 포함)
-인공감미료 무첨가!
-마카, 아사히베리, 타우린 첨가!
-글루타민, 프로테아제 첨가!
-귀리, 보리, 현미 등 건강한 곡물로 이뤄진 구성
-유당을 최소화하여 불편함 개량
-비타민 미네랄 믹스
단백질보충제 섭취시 유의사항
-특정 단백질에 대한 알레르기 반응이 있는 사람은 섭취에 유의한다.
-과유불급, 간과 신장의 소화 가능량을 넘어선 양(체중당 2.5~3g 이상)을 장기간 섭취하면 몸에 악영향을 미칠 수 있다.
-단백질보충제가 WPI인 경우에도 설사가 나는 경우 양을 1/3 정도로 줄여 몸이 적응하는 기간을 두자. (2주 정도)
이소룡이 즐겨했던 웨이트 트레이닝 '드래곤플라이'
웨이트 트레이닝은 과학이다
근육을 키우기 위한 웨이트 트레이닝은 과학적으로 접근하여야 한다.
일반인과 프로페셔널의 구분, 초심자와 베테랑의 구분이 나뉘어지며, 상급자 코스로 갈수록 치밀한 구성이 필요하다.
근육을 키우기 위해서는 '운동-영양공급-휴식'으로 목표를 향해 나아가야 한다.
근육은 운동을 할 때가 아닌 운동을 한 후 충분한 휴식과 단백질섭취를 통해 성장을 하기 때문에 휴식도 운동의 연장선이라는 말을 자주 하게 된다.
충분한 휴식을 하지 못한 경우 웨이트 트레이닝 부작용으로 오버 트레이닝이 생긴다.
오버 트레이닝은 무기력증, 근육통, 집중력 저하, 우울증 등을 유발할 수 있다.
초심자가 알아야 할 웨이트 트레이닝 팁
1. 부상 방지를 위해서 운동 전 워밍업을 잊지 말자.
2. 정확한 자세를 익혀야 한다.
3. 무리하게 도전하지 않는다.
4. 자세가 흐트러지지 않는 범위 내에서 운동한다.
5. 부위를 나눠 운동하는 것이 효율적이다.
6. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 운동강도를 결정하는 것이 중요하다.
가장 이상적인 웨이트 트레이닝 방법
1. 볼륨의 설정은 무게×세트×반복수로 결정된다.
2. 부위당 20세트를 넘기지 않는다.
3. 운동 강도는 자신이 들 수 있는 무게 최대 무게(1RM=1 Repetition Maximum)의 70~85% 정도로 한 세트당 6~12회 정도 반복 하며, 부위당 주 2회 실시한다.
4. 가장 이상적인 분할법은 2분할(상체-하체-휴식) 또는 3분할(밀기-당기기-하체)이다.(초보자는 무분할)
홈트레이닝이 가능한 맨몸운동의 종류
1. 팔굽혀펴기(종류 약 100여 가지)
2. 윗몸일으키기
3. 스쿼트
4. 플랭크
5. 브릿지
*맨몸운동은 근육의 증강보다는 저비용으로 체력을 단련하고, 탄력적인 몸을 만든다.
'이 리뷰는 에누리 체험단을 통해 무료로 제공받아 작성 되었습니다.'
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